10 روش برای گنجاندن آجیل در رژیم گیاهخواری

 

گیاه خوار کسی است که رژیم غذایی متشکل از غذاهای گیاهی شامل میوه ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها و غلات را مصرف می کند. برخی گیاهخواران همچنین تخم مرغ و غذاهای لبنی را نیز مصرف می کنند. دلایل زیادی وجود دارد که چرا کسی ممکن است رژیم گیاهخواری را انتخاب کند ، از جمله اعتقادات مذهبی ، حقوق حیوانات ، نگرانی های زیست محیطی و مزایای سلامتی. در این نوع از رژیم های غذایی به دلیل حذف کردن گروه های بزرگی از غذاها لازم است، لازم است از غذاهای جایگزین به خوبی استفاده شود. از این رو نقش آجیل در رژیم گیاهخواری بسیار پر رنگ است. مصرف اجیل در رژیم گیاهخواری کمک می کند که بتوانید گروه بزرگی از ویتامین ها و املاح معدنی را دریافت کنید.

 

با 4 گروه اصلی رژیم های گیاه خواری آشنا شوید

گیاهخواران لاکتو-اووو : غذاهای لبنی و تخم مرغ بخورید ، اما از گوشت ، مرغ یا غذاهای دریایی استفاده نکنید. این رایج ترین شکل گیاه خواری است.

گیاهخواران لاکتو : غذاهای لبنی بخورید ، اما بدون تخم مرغ ، گوشت ، مرغ یا غذاهای دریایی.

گیاهخواران تخم مرغ : تخم مرغ بخورید ، اما غذاهای لبنی ، گوشت ، مرغ یا غذاهای دریایی نخورید.

گیاهخواران کامل : فقط غذاهای گیاهی بخورید. بدون هیچ گونه فرآورده های حیوانی ، بدون گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و غذاهای لبنی.

 

مزایای رژیم های گیاهی برای سلامتی

مطالعات متعدد مزایای سلامتی رژیم گیاهخواری را نشان می دهد که شامل بیماری های قلبی و دیابت کمتر ، کلسترول طبیعی خون و فشار خون و وزن سالم تر بدن می شود. به طور کلی مزایای رژیم های گیاهی برای سلامتی از قرار زیر است:

چربی کمی دارند ، به ویژه چربی های اشباع و ترانس.

حاوی نسبت بالایی از چربی های سالم غیر اشباع تک و غیر اشباع است.

کلسترول رژیم غذایی پایینی دارند (رژیم گیاهی فاقد کلسترول است).

سرشار از فیبر غذایی هستند.

حاوی بیشتر میوه ، سبزیجات ، آجیل ، حبوبات و غلات کامل است.

سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند.

روش تامین نیازهای تغذیه ای در رژیم های گیاه خواری

علیرغم مزایای آن ، برخی از مواد مغذی وجود دارد که در رژیم گیاهخواری نیاز به توجه ویژه دارند. اینها شامل پروتئین ، آهن ، روی ، کلسیم ، چربی های امگا 3 و ویتامین B12 است. خوردن منظم آجیل می تواند به گیاهخواران کمک کند تا نیازهای همه این مواد مغذی مهم – به غیر از ویتامین B12 – را برآورده کنند. ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. اگر به طور مرتب از غذاهای حیوانی (مانند لبنیات و تخم مرغ) استفاده نمی کنید ، پس بهتر است از غذاهای غنی شده از B12 یا مکمل ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. در ادامه به نیاز های تغذیه ای ضروری در رژیم های گیاه خواری اشاره خواهیم کرد.

 

پروتئین

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که برای بسیاری از نقشهای حیاتی بدن ازجمله رشد و ترمیم سلول ها ، عملکرد طبیعی ماهیچه ها و استخوان ها و محافظت از سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است. پروتئین ها از ترکیبات ساده ای به نام آمینو اسیدها تشکیل شده‌اند. غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از آمینواسیدهای ضروری هستند ، اما به راحتی می توان همه اسیدهای آمینه ضروری را با مصرف انواع غذاهای گیاهی مانند حبوبات ، غلات ، آجیل و دانه ها ، محصولات سویا و.. به دست آورد. آجیل منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که تقریباً 10-20 گرم پروتئین در 100 گرم ارائه می‌دهد و بادام و پسته بالاترین میزان پروتئین را در میان آجیل‌ها فراهم میکنند. بادام زمینی به عنوان حبوبات حاوی پروتئین حدود 25 گرم پروتئین در 100 گرم است. از این رو نقش آجیل در رژیم گیاهخواری و تامین پروتئین غیرقابل انکار است.

 

آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری است و نقش حیاتی در تشکیل هموگلوبین دارد که اکسیژن را به بدن منتقل میکند. آهن همچنین به واکنشهای شیمیایی تولید انرژی کمک میکند و در حفظ سیستم ایمنی نقش دارد. سطح پایین آهن منجر به کم خونی می شود. آهن در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی و نیز در غذاهای گیاهی مانند حبوبات، غلات، آجیل، دانه ها، سبزیجات برگ سبز تیره، میوه های خشک و… یافت میشود. در این میان آجیل ها دارای مقادیر قابل توجهی آهن هستند که از 2.2 میلی گرم (در آجیل برزیل) تا 5.0 میلی گرم (در بادام هندی) در 100 گرم از آن متغیر است. همچنین جالب است بدانید خوردن آجیل با غذاهای غنی از ویتامین C ، مانند مرکبات و آب میوه ها ، به جذب حداکثری آهن کمک می کند. از این رو مصرف آجیل در رژیم گیاهخواری بسیار ضروری است.

 

فلز روی

روی برای تولید مثل ، رشد ، ترمیم زخم ، بلوغ جنسی و حفظ سیستم ایمنی سالم مورد نیاز است. این ماده به طور گسترده در غذاهای گیاهی یافت می شود. آجیل حاوی روی است که بین 1.3 میلی گرم (ماکادامی) و 5.5 میلی گرم (بادام هندی) در هر 100 گرم از آنها، تأمین می شود. سایر منابع روی در رژیم گیاهخواری شامل حبوبات ، توفو ، تمپه ، دانه ها ، برنج قهوه ای و نان های سبوس دار و غلات است. از این رو مصرف اجیل در رژیم گیاهخواری را نباید به هیچ وجه فراموش کنید همچنین به دلیل اهمیت نقش آجیل در رژیم گیاهخواری لازم است همه روزه چند گرم آجیل را در برنامه غذایی روزانه تان قرار دهید.

کلسیم

کلسیم برای استخوان ها و دندان های سالم مهم است و همچنین در انقباض و شل شدن ماهیچه ها ، لخته شدن خون ، عملکرد عصب ها و تنظیم فشار خون نقش دارد. برای گیاهخواران لاکتووو ، محصولات لبنی مقدار زیادی کلسیم را تأمین می کنند. آجیل ها نیز می توانند مقادیر مفیدی از کلسیم را در رژیم گیاهخواری تأمین کنند ، به ویژه بادام که بیشترین میزان کلسیم را در 235 میلی گرم در هر 100 گرم دارد. میزان کلسیم سایر آجیل ها از 11 میلی گرم (در مغز کاج) تا 150 میلی گرم (در آجیل برزیل) متغیر است. سایر منابع خوب کلسیم در رژیم گیاهخواری شامل انجیر خشک ، سبزیجات برگ سبز تیره (به عنوان مثال ، کلم بروکلی، کلم پیچ ، سبزی و کلم چینی).

 

چربی های امگا 3

ما در رژیم غذایی خود به دو اسید چرب ضروری نیاز داریم-اسید چرب امگا 6 لینولئیک (LA) و اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA). امگا 3 همچنین می تواند از منابع دریایی تهیه شود و برای رشد مغز و چشم ضروری است و می تواند در کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند. گردو یکی از معدود منابع گیاهی چربی های امگا 3 است که بیش از 6000 میلی گرم ALA در هر 100 گرم دارد. مقادیر کمتری از چربی های امگا 3 نیز در فندق (120 میلی گرم در هر 100 گرم) یافت می شود. سایر منابع چربی های امگا 3 گیاهی در رژیم گیاهخواری شامل دانه های کتان ، روغن دانه کتان ، دانه های چیا ، محصولات سویا و جلبک دریایی یافت می شود.

 

 

10 روش برای گنجاندن آجیل در رژیم گیاهخواری

آجیل با میوه های خشک و دانه ها برای یک میان وعده عالی با مواد مغذی مناسب تهیه کنید.

بادام زمینی ، مغزهای کاج و تخم کدو تنبلی خوشمزه و سرشار از روی هستند.

گردو خرد شده و دانه کتان خرد شده را به غلات اضافه کنید تا چربی های ضروری امگا 3 تامین شود.

جو دوسر و جو را با آجیل مخلوط و میوه های خشک برای یک صبحانه مقوی برای شروع روز ترکیب کنید.

از پودر آجیل روی نان تست استفاده کنید.

بادام زمینی یا بادام زمینی تازه بو داده را به سبزیجات اضافه کنید.

در پخت بیسکویت ها به جای کره، پودر آجیل را امتحان کنید.

ماکارونی را با انواع آجی، پسته را با ریحان ، سیر و روغن زیتون ترکیب کنید تا یک وعده غذای مناسب خود درست کنید.

آجیل برزیلی را با سبزیجات رنده شده مخلوط کنید تا همبرگرهای مغذی خود را بدون گوشت درست کنید.

آجیل یک افزودنی عالی برای سالاد است – آجیل پسته را با سالاد کدو تنبل و نخود فرنگی ، روی سالاد سبزیجات بو داده بپاشید و این غذای خوشمزه را امتحان کنید.

 

کلام آخر با شما

حال که با نقش آجیل در رژیم گیاهخواری بیشتر آشنا شده اید می توانید از همین لحظه برای خرید آجیل و قرار دادن آن در سبد غذایی روزانه خانواده خود، اقدام کنید. مصرف آجیل در رژیم گیاهخواری با تامین انرژی و تامین ویتامین های مورد نیاز بدن، کمک می کند که بتوانید تغذیه ای سلامت داشته باشید. تغذیه ای که یکی از اصلی ترین ارکان سلامت بدن و نیز پیشگیری از بیماری ها محسوب می شود. از این رو وب سایت فروشگاهی پستر با هدف حمایت از مشتریان خود، به دقت به موضوع روش های گنجاندن آجیل در رژیم گیاهخواری پرداخته است. امیدواریم این مطالب برای کلیه مخاطبان و علی الخصوص گیاهخواران و علاقه مندان به رژیم های گیاهخواری مفید واقع شود.